J’ai souvent quelques-uns de nos membres qui arrivent dans mon bureau et me disent : « Je fais tout correctement, je mange bien, je bouge, mais la balance ne bouge pas et pire j’ai l’impression de gagner du poids autour de la taille! ».
Il y a plusieurs facteurs qui entrent en jeu dans une perte de gras. Votre corps n’est pas simplement une machine qui calcule ce qui entre comme énergie (ce que vous mangez) et ce qui sort comme énergie (ce que vous brulez tout au long de la journée et en faisant de l’exercice). Je le répèterais plusieurs fois ce n’est pas à propos des calories que vous mangez vs. les calories que vous brulez, manger du gras ne sera pas la cause de votre gras abdominal! Votre corps est pas mal plus complexe que ça!
Un des facteurs qui peut rentrer en compte est en fait votre stress (1). Rappelez-vous, le stress est une réponse à une situation où vous vous sentez menacés. Le stress n’est pas toujours provoqué par des circonstances réelles, mais la perception que vous êtes en train d’être attaqués ou en danger. Rappelez-vous que la majorité de l’évolution humaine s’est faite dans un temps où les seuls dangers qui existaient étaient ceux de survie telle que l’attaque d’un lion (2).
Dans ce cas là, votre corps se prépare à se sauver ou se battre. Il sécrète l’hormone du cortisol qui elle procède à stimuler plusieurs changements dans votre corps.
Le plus gros changement que votre corps fait et qu’il redirige votre flux sanguin de votre plus grand organe (le système digestif représente 60% du corps) à vos muscles, donc quand vous êtes stressé, toute votre digestion est ralentie. Alors, si vous mangez stressé, vous ne sécrétez pas beaucoup de salive ou d’enzymes pour bien digérer et assimiler vos aliments et nutriments. Combien de personnes ne prennent pas le temps de s’asseoir et manger et le font devant leur ordinateur ? L’absorption est affectée !
La deuxième chose que votre corps fait qui a un impact sur votre gras, c’est qu’il veut que vous puissiez avoir de l’énergie rapidement pour pouvoir vous sauver ou attaquer. Donc, il augmente la production de glucose (le sucre) par le foie (4).
Mais la mauvaise nouvelle c’est qu’il utilise nos réserves musculaires (5). Donc, le cortisol engendre une métabolisation de vos muscles afin de transformer ceux-ci en sucres disponibles rapidement. Par contre, si vous n’utilisez pas cette énergie, elle s’emmagasine autour de la taille (6-10). Donc, non seulement vous prenez du gras mais vous perdez du muscle, ce qui ralentie votre métabolisme de base et au long terme vous fait prendre encore plus de gras. Le stress a plusieurs impacts aussi sur la santé (11) à ne pas négliger comme les maladies cardiovasculaires, l’inflammation, le diabète, un système immunitaire affaibli et des troubles cognitifs (12-16).
Le pire dans tout cela, c’est que souvent quand nous sommes stressés, il est quasiment impossible de continuer à bien manger, car le cortisol a un impact sur les hormones qui contrôlent la satiété et la faim (la leptin et le neuropeptide Y) (6, 17-20).
Comment mettre fin à ce cercle vicieux ?
- 1- Pratiquez la pleine conscience
Plusieurs études démontrent que la pratique de la pleine conscience (Mindfulness en anglais) aide à gérer les moments de stress perçus (21-26). Une autre étude a démontré qu’en fait la production des enzymes salivaires était plus reliée à l’état de relaxation de la personne que le nombre de mastications (27) ! Donc ce n’est même pas à propos de manger lentement, mais d’être relaxé, d’être présent quand vous mangez.a. Faire des exercices de respirations – vous pouvez télécharger l’application gratuitement RespiRelax pour avoir un outil qui vous guidera dans vos respirations.b. Le Biofeedback de HeartMath – est un superbe outil qui amène la technologie à la méditation, à la visualisation et aux exercices de respirations. Il donne un feedback à propos de notre synchronisation avec notre cohérence cardiaque (ce qui diminue le cortisol) (28-34).c. Corrigez vos pensées ! C’est la méthode la plus puissante pour le long-terme afin d’être heureux et moins stressé. Nous avons souvent l’habitude d’avoir certaines pensées, croyances et idées qui nous maintiennent stressés. Ne croyez pas à chaque pensée qui vous passe par la tête ! Le Coaching de VI pourrait être un bon encadrement pour décerner ces patterns. - 2- Assurez-vous d’avoir une bonne quantité de protéines à chaque repas pour contrer la perte musculaire.
Il y a un maximum de protéines qui s’absorbe au niveau musculaire pendant un repas (35), donc il est important de planifier vos repas d’avance pour toujours avoir les bons outils de construction pour votre corps ! - 3- Assurez-vous d’avoir un bon sommeil.
Plusieurs études démontrent l’impact du manque de sommeil sur le stress corporel et la prise de gras (36, 37) (une de ces études a même était faite au Québec (38) !). Donc, assurez-vous d’avoir un bon sommeil ! Votre sommeil doit être mis en priorité tout comme les techniques de relaxation. - 4- Bougez !
Faire de l’exercice aide, car justement le stress prépare votre corps à être dans les meilleures conditions pour vous échapper le plus vite possible ! Donc, quand vous réagissez dans les mêmes lignes que vos hormones, votre corps vous en est reconnaissant
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Attention ! Il est possible de faire trop d’exercice et que celui-ci cause plus de stress au corps ! - 5- Chocolat noir !
Et oui, pourquoi pas finir en beauté ? Une étude a démontré que “Le chocolat noir a réduit l’excrétion urinaire des hormones de stress (le cortisol et des catécholamines) et a partiellement normalisé les différences reliées au stress (39).” Alors un 40g de chocolat noir (80% et plus) pourrait être une bonne stratégie pour apaiser votre stress perçu.
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1. van Jaarsveld CHM, Fidler JA, Steptoe A, Boniface D, Wardle J. Perceived Stress and Weight Gain in Adolescence: A Longitudinal Analysis. Obesity. 2009;17(12):2155-61.
2. Sapolsky RM. Stress Hormones: Good and Bad. Neurobiology of Disease. 2000;7(5):540-2.
3. Leti T. Intérêts de la variabilité de la fréquence cardiaque dans les dysautonomies: Université de Grenoble; 2012.
4. Khani S, Tayek JA. Cortisol increases gluconeogenesis in humans: its role in the metabolic syndrome. Clinical Science. 2001;101(6):739-47.
5. Nussey S, Whitehead S. Chapter 4, The adrenal gland. 2001. In: Endocrinology: An Integrated Approach [Internet]. Oxford: BIOS Scientific Publishers. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26/.
6. Nieuwenhuizen AG, Rutters F. The hypothalamic-pituitary-adrenal-axis in the regulation of energy balance. Physiology & Behavior. 2008;94(2):169-77.
7. Peeke PM, Chrousos GP. Hypercortisolism and Obesity. Annals of the New York Academy of Sciences. 1995;771(1):665-76.
8. Epel EE, Moyer AE, Martin CD, Macary S, Cummings N, Rodin J, et al. Stress-Induced Cortisol, Mood, and Fat Distribution in Men. Obesity Research. 1999;7(1):9-15.
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Images :
1- SilviaP_Design. “Lion Image.” 15 Octobre 2016, de https://pixabay.com/en/animal-lion-male-king-of-the-beasts-1734801/.
2- Leti T. Intérêts de la variabilité de la fréquence cardiaque dans les dysautonomies: Université de Grenoble; 2012.
3- Justinhealth.com. “CarbsProFat-Gluconeogenesis.” 15 Octobre 2016, de http://justinhealth.com/wp-content/uploads/2013/10/CarbsProFat-Gluconeogenesis.jpg.
