Nous l’entendons tout le temps, le sucre essentiel pour l’entrainement! Plusieurs articles et livres critiquent une diète faible en glucides et élevée en gras. Y-a-t’il des raisons de recommander une diète riche en gras pour un athlète ? Voyons le combat ultime entre les deux sources d’énergie pour l’entrainement!
Performance
Un sportif va avoir recours habituellement aux sucres (des pâtes, du pain ou d’autres grains) pour bien remplir ses réserves de sucres (le glycogène) et avoir un bon taux de sucres dans le sang afin de délivrer une performance. Ces réserves sont cependant limitées, c’est-à-dire qu’il y a un maximum atteignable dans nos réserves de sucres. Donc, cet athlète doit constamment trouver une source de sucres pour produire de l’énergie. C’est pourquoi les sportifs vont prendre du sucre pour assurer de remplir ces réserves. En absence de sucres, votre corps va aller piger dans vos réserves de gras, le transformer en sucre et l’utiliser pour faire de l’énergie. Cette transition est un peu plus longue que de seulement aller piger le sucre déjà en circulation et elle ne se fait pas automatiquement après avoir mangé du gras. La personne a besoin d’une période d’adaptation pour être capable de prendre le gras et le transformer en sucre.
Si je prends 2 individus minimalement en forme pour courir 2 km et j’en nourris un de glucides (sucre, exemple des pâtes) et l’autre de gras (exemple un avocat). Celui qui a mangé du sucre risque de délivrer une meilleure performance. Par contre, si je prends une personne qui mange du gras et aucune source de sucres pendant minimalement 3 semaines, ce dernier délivrera d’aussi bons résultats que celui qui mange du sucre, car son corps est habitué à utiliser son gras pour produire de l’énergie. Donc ce processus sera facilement fait à l’entraînement. Pour ces raisons, plusieurs études disent que manger du gras ne donne pas de bons résultats, ils font des tests avec des personnes qui n’ont pas pris le temps d’adapter leurs corps aux gras. Il faut au moins 3 semaines pour adapter le corps à prendre le gras comme source d’énergie. Donc, comparer un individu qui prend du sucre avec un individu adapté au gras (minimalement faire 3-4 semaine d’études de comparaison), nous montre que ceux qui mange du gras donnent autant sinon même plus de performances sportives.
Endurance
Aussi, celui qui est capable de prendre ses réserves de gras comme source d’énergie le protège contre le phénomène de «frapper le mûr» (manquer d’énergie) pendant la course en assurant un maintien d’énergie sur une longue période de temps. En effet, tous les athlètes savent ce qui arrive à leur performance lorsque leurs réserves en glucides diminuent; les performances diminuent en flèche. C’est une réalité de constater que le corps humain n’est pas capable de facilement changer ses sources d’énergie du sucre pour le gras. Ceci nécessite une adaptation au corps (1). Donc, lorsque les réserves de sucre son terminées, même si les réserves en gras sont vraiment plus grandes, vous ne pouvez pas performer avec le gras n’y étant pas habitué. Donc, une personne qui assure une adaptation à utiliser le gras de son corps, ceci lui permet d’avoir une source continuelle d’énergie étant donné les grandes réserves et ceci le protège contre le phénomène de «frapper le mur» puisqu’elle préserve ses réserves de sucres (2).
Récupération
Les études montrent que prendre du sucre immédiatement après l’entraînement aide à la récupération (3), c’est-à-dire de refaire les réserves de sucres qui sont maintenant épuisées suite à votre exercice. D’un autre côté, ce que les études ne mentionnent pas c’est qu’une personne qui utilise le gras comme source d’énergie, diminue sa production de radicaux libres (molécules très réactives) et augmente celle d’antioxydants. Lorsque vous utilisez les glucides pour produire de l’énergie, la quantité de radicaux libres est augmentée tandis qu’il a été démontré, qu’une diète restreinte en glucides adéquatement appliquée réduit le niveau inflammatoire dans le sang (5, 6). Habituellement, lorsque nous faisons une activité physique, la production de radicaux libres est plus importante surtout lorsque cette activité se poursuit sur une longue période de temps. Donc, si cette activité physique est jumelée à une diète qui augmente la production de radicaux libres, la récupération devient difficile. Alors que la diète faible en glucides et élevée en gras, diminue cette production et augmente la production d’antioxydants (7). Cette réduction de radicaux libres via une alimentation faible en glucides permet du même coup d’aider à la récupération soit en améliorant les fonctions immunitaires et digestives. Ceci permet également un meilleur contrôle du pH sanguin, de la fonction respiratoire et diminue les crampes musculaires.
Douleurs & inflammation
Il a été démontré, qu’une diète restreinte en glucides adéquatement appliquée réduit le niveau inflammatoire dans le sang (5, 6). La plupart des sportifs se plaignant de douleurs articulaires bénéficieraient d’une diète restreinte en glucides (sucre).
Composition corporelle
Contrairement à ce que les gens mentionnent, qu’une diète faible en glucides va vous faire perdre de la masse musculaire, les évidences montrent le contraire. La composition corporelle est optimisée en favorisant la perte de masse adipeuse et le maintient de la masse musculaire (8). Lorsque vous utilisez le gras, vous protégez votre masse musculaire pour que celui-ci ne sois pas utilisé pour produire de l’énergie (9, 10).
Focus & concentration
Rappelez-vous comment vous vous sentez après avoir mangé un gros bol de pâtes sur l’heure du lunch. Somnolence? Fatigue? Incapacité à se concentrer? Ceci vous dit quelques choses? Une grosse quantité de sucres dans le corps, augmente votre production d’insuline ce qui va favoriser la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui lance un message d’endormissement, ce qui n’est pas génial si vous devez performer d’avantages après ce repas (11). Lorsque votre corps est adapté aux gras, ils produits des cétones qui sont très thérapeutiques pour le cerveau (12, 13).
Coup K.O.
Vous avez sûrement remarqué que plusieurs sportifs prennent une boisson pour sportif du type Gatorade avant, pendant et après l’entraînement ou ils ont recours à des gels ou même des barres énergétiques pour assurer un maintien de leurs réserves de sucres pour être sûr de ne pas manquer d’énergie. Ceux-ci vient à prévoir une grosse gestion : Est-ce que j’ai apporter ma bouteille, où vont-ils vendres des boissons pour sportif? Est-ce que je vais manquer d’énergie? Lorsque la personne utilise bien son gras stocké ou consommé comme source d’énergie, elle n’a pas besoin de support quelconque. En effet, pas besoin de boissons pour sportif, de gels ou de barres. Votre bouteille d’eau est suffisante à penser et pas mal moins couteuse.
Le but de cette article est de vous rappeler que votre corps peut brûler du gras en changeant votre diète pendant quelques semaines et ceci préserve votre sucre dans le sang et vos réserves de sucres (glycogène). Lorsque vous avez fait ce changement dans votre corps, ce dernier peut s’entraîner plus fort, performer sur une plus longue durée de temps et récupérer plus rapidement. Toutefois, il demeure important d’adapter le contexte comme un athlète de haut niveau qui s’entraîne au moins 2 fois par jour, mais chez la plupart des gens qui s’entraîne au Québec, cette approche leur serait bénéfique.
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1. Stephen D Phinney. Ketogenic diets and physical performance. Nutrition & Metabolism. 2004;1(2):1-7.
2. Jeff S. Volek, Timothy Noakes, Stephen D. Phinney. Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. European Journal of Sport Science. 2015;15(1):13-20.
3. Costill D, Miller J. Nutrition for endurance sport: carbohydrate and fluid balance. International Journal of Sports Medicine. 1980;1(01):2-14.
4. J. A. Tuominen, P. Ebeling, R. Bourey, L. Koranyi, A. Lamminen, J. Rapola, et al. Postmarathon paradox: insulin resistance in the face of glycogen depletion. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism. 1996;270(2):E336-E43.
5. Do Young Kim, Laurie M. Davis, Patrick G. Sullivan, Marwan Maalouf, Timothy A. Simeone, Johannes van Brederode, et al. Ketone bodies are protective against oxidative stress in neocorticalneurons. Journal of Neurochemistry. 2007;101:1316-26.
6. Forsythe C, Phinney S, Fernandez M, Quann E, Wood R, Bibus D, et al. Comparison of low fat and low carbohydrate diets on circulating fatty acid composition and markers of inflammation. Lipids. 2008;43:65 – 77.
7. Stuart G. Jarrett, Julie B. Milder, Li-Ping Liang, Manisha Patel. The ketogenic diet increases mitochondrial glutathione levels. Journal of Neurochemistry. 2008;106:1044-51.
8. Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Low carbohydrate diets promote a more favorable body composition than low fat diets. Strength and conditioning journal. 2010;32(1):42-7.
9. ROBERT S. SHERWIN, ROSA G. HENDLER, Pmnp FELIG. Effect of Ketone Infusions on Amino Acid and Nitrogen Metabolism in Man. The Journal of Clinical Investigation. 1975;55:1382-90.
10. Charlotte M. Young, Sonia S. Scanlan, Hae Sook, Leo Lutwak. Effect on body composition and other parameters in obese young men of carbohydrate level of reduction diet. The American Journal of Clinical Nutrition. 1971;24:290-6.
11. Eric A. Newsholme, Eva Blomstrand. Branched-Chain Amino Acids and Central Fatigue. The Journal of Nutrition. 2006;136:274S-6S.
12. Mark A. Reger, Samuel T. Henderson, Cathy Hale, Brenna Cholerton, Laura D. Baker, G.S. Watson, et al. Effects of -hydroxybutyrate on cognition in memory-impaired adults. Neurobiology of Aging. 2004;25:311-4.
13. Maciej Gasiora, Michael A. Rogawskia, Adam L. Hartmana. Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet. Behav Pharmacol. 2006;17(5-6):431-9.