Voulez-vous optimiser votre masse musculaire ?
La masse musculaire est une composante du corps qui vous permet de faire toutes les activités de la vie quotidienne. En quantité suffisante, elle permet de vous rendre fort, soutenir votre masse osseuse et pour certains, vous faire performer dans votre discipline sportive. Par contre, si cette composante est inférieure à votre masse osseuse et que votre masse grasse est en partie majoritaire de votre corps, c’est ce qu’on appelle une obésité sarcopénique (voir le blogue la balance, votre pire ennemi de la santé). Cette obésité sarcopénique explique aussi les nombreuses fractures chez nos personnes âgées que nous associons, à tord, à leur âge avancé.
Comment mesurer votre masse musculaire?
Par l’analyse de la Bio-Impédance, il est possible de déterminer rapidement l’hydratation, le pourcentage de muscle, d’ossature et de gras de votre corps.
Comment faire pour augmenter notre masse musculaire?
Je vous entends déjà dire : «Faire plus d’exercices! » C’est faut!
C’est l’alimentation qui est à la base d’une réussite d’augmentation de votre masse musculaire. Faire de l’exercice sans de mise au point à cette base ne vous permettra pas d’optimiser votre masse musculaire.
L’alimentation
Savez-vous que les choix alimentaires que vous faites immédiatement après le mouvement ont directement un impact sur votre masse musculaire? En effet, l’activité physique est une situation de catabolisme, c’est-à-dire qui utilise les réserves de votre corps pour produire de l’énergie à l’entrainement. Donc, ce que vous consommez après le mouvement va avoir un effet sur votre récupération et du même coup sur votre masse musculaire. Pour favoriser une réparation des tissus musculaires qui ont travaillé et pour favoriser le gain de la masse musculaire, il est important de miser sur les protéines.
Les besoins en protéines par jour sont différents pour chaque personne, puisqu’ils dépendent de la masse musculaire, du niveau d’activité physique et du type de sport pratiqué. Cependant, dans les 30 minutes suivant une activité physique, pour un adulte, la consommation de 20 g de protéines est suffisante pour induire une réponse positive à votre masse musculaire1. Ceci est l’équivalent 2,5 onces de viande, de poulet, de poisson, à ¾ tasse de yogourt grec avec quelques noix ou à 60 g de fromage avec un pourcentage faible de matières grasses. Par contre, afin d’être plus accommodant, un shake de protéines ou une barre de protéines peuvent être une bonne solution immédiatement après l’effort.
Le mouvement
Le mouvement est un ajout pour l’optimisation de la masse musculaire. En effet, une fois la base bien adaptée, c’est-à-dire l’alimentation et les habitudes de vie, le mouvement permet d’atteindre les objectifs plus rapidement. Voir le mouvement VI pour connaître les meilleurs exercices afin d’augmenter la masse musculaire.
Quelques suppléments peuvent aider…
Un mélange d’acides aminés à chaines ramifiées soit le BCAA (valine, isoleucine et leucine) peut aider le processus de gain musculaire. Ces acides aminés sont essentiels pour le corps, c’est-à-dire que nous ne sommes pas capables de les produire par nous-mêmes et que nous devons aller les chercher dans la nourriture. Un dosage de BCAA avant et après le mouvement permet de diminuer les dommages à la masse musculaire et d’augmenter sa synthèse2. C’est essentiellement grâce à la présence de l’acide aminé leucine qui permet cette synthèse de protéines. Donc, choisir un BCAA avec au moins 5 g de Leucine et diviser cette quantité en 2 portions égales que vous pouvez consommer avant et après votre entraînement.
La poudre de protéines peut également donner un coup de pouce au gain musculaire. Effectivement, dans les 30 minutes suivant la session d’entrainement, il peut être difficile de consommer 20 g de protéines sous forme alimentaire à moins que le prochain repas soit immédiatement après. C’est pourquoi l’ajout d’une poudre de protéines après l’entraînement peut être une méthode efficace d’aller chercher les besoins en protéines de votre masse musculaire.
La créatine est l’un des suppléments les plus efficaces pour augmenter le niveau d’énergie lors du mouvement ce qui a directement un effet positif sur la construction musculaire. En effet, la créatine a la capacité de régénérer l’ATP (source d’énergie dans le corps) durant un exercice anaérobique à haute intensité (combat, sprint, l’athlétisme)3. Environ 20 g de créatine par jour pendant 6 jours est suffisant pour augmenter la force maximale, la performance sportive et le gain musculaire.
Les habitudes de vie
Pour atteindre un objectif tel qu’augmenter votre masse musculaire, il est essentiel de regarder les VI sphères de votre VI. Il y a le mouvement et l’alimentation tels que mentionnés précédemment, mais il y a la qualité de votre sommeil, votre environnement (l’eau et l’air inspirés), votre conscience et votre communauté, c’est-à-dire les personnes avec qui vous êtes tous les jours, qui ont un gros impact sur la réussite de votre gain musculaire.
À la Clinique VI, une évaluation de ces VI sphères vous assure une réussite à votre gain musculaire.
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1- Tarnopolsky M. A., Phillips S. M., Moore D. R., Robinson M. J., Fry J. L., Tang J. E., Glover E. I., Wilkinson S. B., Prior T., Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men, Am J Clin Nutr 2009;89:161–8.
2- Negro M., Giardina S., Marzani B., Marzatico F., Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. J Sports Med Phys Fitness. 2008 Sep;48 (3):347-51.
3- Kreider R.B., Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94