1- Vous devez absolument consommer du sucre avant, pendant et après un entraînement pour avoir de l’énergie
Partout vous allez entendre ou lire qu’il faut consommer du sucre soit des pâtes, des céréales ou du pain avant de s’entraîner, que vous devez prendre un gel ou un gatorade pendant l’exercice et que vous devez aussi prendre du sucre (fruits, féculents) après l’exercice, tout cela pour assurer de l’énergie. Vive le sucre ! À moins que vous soyez un athlète olympique, cette approche serait pourrait être considérée (dépendant encore de la personne). Cependant, au Québec, ceci concerne seulement 6 québécois, selon les derniers jeux Olympique de Rio 2016 (1). Donc, le reste du monde n’a pas besoin d’autant de sucres pour atteindre leurs objectifs sportifs, favoriser une bonne récupération et maintenir ou améliorer leur composition corporelle (soit plus de muscle et moins de gras), avoir plus de muscle va vous donner plus d’énergie et de meilleures performances.
Dans la plupart des cas, il n’est pas nécessaire de donner du sucre à votre corps avant, pendant et après un entraînement. Savez-vous que votre corps peut utiliser le gras au lieu du sucre pour produire de l’énergie ? (lire le blogue : «Sucres vs gras à l’entraînement; le combat ultime!»). Par contre, cette capacité de prendre le gras comme source d’énergie à l’entraînement prend au moins 3 semaines d’adaptation, donc ce n’est pas la veille d’une compétition qu’on décide de changer nos habitudes alimentaires (2).
Bref, l’essentiel dans l’alimentation est les protéines (viande, poulet, œufs) puisqu’ils sont le matériel de construction (muscle, hormones, enzymes) et que nous ne sommes pas capables de les fabriquer nous-même. Par la suite, je porte une attention particulière aux gras, puisqu’il existe des gras essentiels et oui ! Je répète : il existe des gras essentiels à prendre dans votre alimentation et votre corps ne va pas les fabriquer par lui-même. Ceux qui mangent moins de 50 g de glucides par jour (l’équivalent environ à 2 tasses de petits fruits sans autres féculents ou fruits ou sucre dans la journée) voient leur corps utiliser le gras (celui stocker et celui consommé) comme source d’énergie (3) ceci maximise la perte de gras, phénomène qui va vous améliorer dans votre sport préféré.
2- Pour avoir plus de performances sportives, c’est seulement les aliments que vous consommez avant, pendant et après l’entraînement qui comptent
Lorsque nous parlons de performances sportives, nous pensons seulement aux aliments consommés avant, pendant et après l’entraînement, mais les aliments consommés dans la journée et le jour suivant l’entraînement va déterminer la vitesse de votre récupération. Savez-vous que la récupération est la clé pour augmenter vos performances sportives, puisque plus vite vos muscles vont récupérer de leur dernier entraînement, plus vite ils vont pouvoir fournir le même effort sinon plus. Donc, ce n’est parce que le match est terminé que vous pouvez manger n’importe quoi, car votre corps va utiliser ces nutriments pour reconstruire les muscles qui ont travaillés. Portez autant attention sur les aliments que vous mangez près de l’entraînement que ceux que vous consommez tout au long de la journée (4).
3- Pour favoriser mon niveau d’énergie après l’entraînement, prendre un café c’est une bonne idée
Vous manquez d’énergie après votre entraînement, veuillez ne pas masquer ce problème avec une tasse de café. Le café est un stimulant qui sort les réserves de vos cellules. Donc, bâtir les tissus musculaires qui ont travaillé après un entraînement avec un café n’est pas une bonne idée, puisque ce dernier ralentit la construction musculaire. C’est pourquoi, qu’après l’entraînement, il est fortement conseillé d’éviter le café au moins 3 heures qui suit l’exercice. Si la fatigue persiste après l’entraînement, il est très important de rencontrer un spécialiste à ce sujet, car c’est peut-être relié à un débalancement hormonal qui peut avoir un impact plus important qu’une mauvaise récupération à l’entraînement.
4- Je dois manger plus de protéines pour prendre de la masse musculaire
Si c’était aussi simple. Je veux devenir comme «Popaye», mangeons plus de protéines ! Les protéines sont essentielles à tous les repas, l’équivalent de la grosseur et l’épaisseur de votre paume de main à tous les repas. En chiffre, ceci peut représenter environ 30 g par repas (5) et une portion après l’entraînement. Cependant, une quantité plus élevée à la fois ne vous permettra pas d’avoir plus de bénéfices puisque l’absorption au niveau de votre intestin se limite à cette quantité. Prenez note que d’autres nutriments sont essentiels pour la construction musculaire comme les vitamines, les minéraux et le gras. Suivi par la nécessité de bonnes pratiques comme le type d’activité physique, votre niveau de sommeil et de vos hormones sont importants à balancer pour favoriser la construction musculaire. Donc, prendre des protéines et regarder la télévision ne bâtiront pas grand muscle.
5- Wow, j’ai perdu 10 lbs pendant un entraînement, c’est sûrement du gras !
Désolée pour ceci, mais le poids perdu pendant l’entraînement est majoritairement de l’eau et non du gras. Si vous prenez le temps de vous peser avant et après votre entraînement et que vous notez une différence à la baisse, ceci est causée par une perte d’eau ce qui est très mauvais pour la récupération. Techniquement, si votre niveau d’hydratation est suffisant, vous ne devriez pas noter de différence de poids sur la balance. Votre objectif est de trouver le même chiffre sur la balance lorsque vous prenez votre poids avant et après un entraînement. N’oubliez pas de prendre en note la quantité de liquide que vous avez bue pendant cet entraînement, car ceci vous indiquera si cette quantité est suffisante. Par exemple, si vous avez perdu du poids, c’est parce que vous n’avez pas assez bu tandis que si vous avez pris du poids après l’entraînement, c’est parce que vous avez trop bu. Ajustez-vous !
6- J’ai assez d’électrolytes en mettant du sel de table dans mon eau pendant et après l’entraînement
Prenez note que les électrolytes essentiels pour l’entraînement sont le sodium, le chlore, le magnésium et le potassium. Nous retrouvons dans le sel de table du sodium et du chlore. Donc, qui est-ce qui manque? Oui ! Le potassium et le magnésium. Alors, lorsque vous ajouter du sel dans votre boisson d’entraînement ou prenez une boisson pour sportif vous manquer de potassium et de magnésium. Ces nutriments aident à la récupération en diminuant entres autres les risques de courbatures le lendemain ce qui facilite la récupération et assure une meilleure performance lors du prochain entraînement.
7- Il n’y a pas de moment idéale avant et après l’exercice pour consommer des aliments
Si vous êtes un bon sportif, vous connaissez probablement l’importance de certains délais à manger des aliments avant et après l’entraînement. Évidemment, avant l’entraînement ceci se base surtout sur votre tolérance à manger des aliments sans avoir d’inconforts intestinaux pendant l’entraînement (avoir une bonne digestion). Cependant, pour ce qui concerne après l’entraînement, il est suggéré de favoriser la récupération surtout en misant sur une source de protéines dans les 30 MINUTES après l’entraînement (6, 7). C’est exactement pendant cette période que vos niveaux hormonaux sont optimaux pour favoriser la reconstruction musculaire.
8- Il faut éviter d’arriver à jeun lors d’un entraînement
Dans certains cas, ceci dépend aussi de l’objectif, il peut être suggéré d’arriver à jeun à l’entraînement. Un jeun est par exemple se lever le matin sans rien manger et aller s’entraîner ou rien consommer pendant au moins 16-18 heures. Le jeun aide le corps à favoriser la prise de gras (que vous avez consommé ou que vous stocké) pour faire de l’énergie pendant l’entraînement au lieu d’utiliser le sucre (8, 9). Donc, une personne qui veut perdre du gras pendant l’entraînement pourrait envisager de faire des jeûnes. Cette approche est très efficace, mais il est important de considérer les aliments consommés à l’extérieur du jeun. Étant donné que vous mangez moins dans la journée, la qualité devient encore plus importante !
9- Quand on s’entraîne, il faut éviter le gras absolument
Le gras c’est difficile à digérer, vous devez l’éviter si vous voulez mieux performer. Cette phrase vous est familière? Ici, je ne parle pas de frites ou de chips qui sont des glucides (du sucre via la pomme de terre) jumelé avec du gras nocif (la friture). Je parle du gras comme l’huile, le lait de coco, l’avocat ou les noix/graines et les oméga-3 (via le poisson). Le gras est très important pour l’absorption de certaines vitamines, pour ralentir la digestion (dire à votre cerveau que vous avez mangé) et pour réduire l’inflammation (3, 10). Les sportifs ont des besoins un peu plus élevés en certaines vitamines, produisent un peu plus d’inflammation via l’activité physique et ils ont tendance à manger plus que la normale. Il est possible que ces personnes soient tout simplement en manque de bons gras. Il n’y a pas de risque d’ajouter ces gras à chaque repas que vous prenez que ce soit avant ou après l’entraînement. Le gras ne vous rend pas gras et ils n’impactent pas votre digestion s’il est consommé juste avant (voir blogue : Manger moins de gras ; la pire idée pour votre santé !)
10- Le lait au chocolat, l’allié de votre entraînement
Avez-vous vraiment besoin de refaire vos réserves avec tout ce sucre ajouté après votre entraînement (lire le blogue : «Sucres vs gras à l’entraînement; le combat ultime!»). Savez-vous qu’une tasse de lait au chocolat contient environ 27 g de glucides (sucres) ? Sachant que nous n’avons pas nécessairement besoin de consommer du sucre pour refaire ses réserves de sucres (glycogène) et qu’une consommation trop grosse sera transformée en gras. Sachant aussi que la majorité des gens souhaite une perte de gras à l’entraînement, ceci ne va pas dans le bon sens.
Le but du lait au chocolat est de refaire les réserves d’énergie (glycogène) rapidement, mais ceux-ci sont capable de se refaire sans autant de sucres (11, 12). Aussi, les publicités vont faire référence aux protéines du lait au chocolat comme étant essentielles après l’entraînement pour maximiser la masse musculaire. La tasse de lait chocolat fournit 7 g de protéines et les besoins après l’entraînement sont d’environ 20 g (13). Aussi, le lait au chocolat contient deux types de protéines soient 80% de caséine et 20% de lactosérum qui sont composés d’acides aminés différents. Après l’entraînement, nous voulons prioriser l’acide aminé «Leucine», car elle stimule la synthèse de masse musculaire dans le corps. Elle se retrouve principalement dans la protéine de lactosérum. C’est d’ailleurs pour cette raison que l’usage de supplément de protéines de lactosérum est populaire et efficace (14) comparativement au lait de vache qui contient aussi de la caséine ce qui réduit la vitesse d’absorption de la «leucine».
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1. Jeux Olympique de Rio 2016, . Athlètes, http://olympique.ca/athletes/?search_query=&sport=&game=&province=quebec, visiter 25 août 2016. [
2. Forsythe C, Phinney S, Fernandez M, Quann E, Wood R, Bibus D, et al. Comparison of low fat and low carbohydrate diets on circulating fatty acid composition and markers of inflammation. Lipids. 2008;43:65 – 77.
3. Jeff S. Volek, Timothy Noakes, Stephen D. Phinney. Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. European Journal of Sport Science. 2015;15(1):13-20.
4. JUSTIN R. TROMBOLD, KEVIN M. CHRISTMAS, DANIEL R. MACHIN, DOUGLAS W. VAN PELT, TING-HENG CHOU, IL-YOUNG KIM, et al. Postexercise Macronutrient Intake and Subsequent Postprandial Triglyceride Metabolism. the American College of Sports Medicine. 2014;46(11):2099-106.
5. Daniel R Moore, Meghann J Robinson, Jessica L Fry, Jason E Tang, Elisa I Glover, Sarah B Wilkinson, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition. 2009;89:161-8.
6. DEANNA K. LEVENHAGEN, JENNIFER D. GRESHAM, MICHAEL G. CARLSON, DAVID J. MARON, MYFANWY J. BOREL, PAUL J. FLAKOLL. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical tocritical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001;280:E982-E93.
7. B. Esmarck, J. L. Andersen, S. Olsen, E. A. Richter, M. Mizuno, M. Kjær. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. Journal of Physiology. 2001;535(1):301-11.
8. K. De Bock, E. A. Richter, A. P. Russell, B. O. Eijnde, W. Derave, M. Ramaekers, et al. Exercise in the fasted state facilitates fibre tyoe-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. Journal Physiological. 2005;564(2):649-60.
9. Maria Cheng. Skip breakfast before exercise to burn burn more fat, studies say, http://usatoday30.usatoday.com/news/health/2010-06-04-eating-exercise_N.htm, visité le 28 août 2016. 2010
10. Cohen E, Cragg M, deFonseka J, Hite A, Rosenberg M, Zhou B. Statistical review of US macronutrient consumption data, 1965–2011: Americans have been following dietary guidelines, coincident with the rise in obesity. Nutrition. 2015;31(5):727-32.
11. LOUISE M. BURKE, GREG R. COLLIER, SUSAN K. BEASLEY, PETER G. DAVIS, PETER A. FRICKER, PRUE HEELEY, et al. Effect ofcoingestion of fat and protein with carbohydrate feedings on muscle glycogen storage. J Appl Physiol. 1995;78(6):2187-92.
12. D. L. Costill, W. M. Sherman, W. J. Fink, C. Maresh, M. Witten, J. M. Miller. The role of dietary carbohydrates in muscle glycogen resynthesis after strenuous running. Am J Clin Nutr. 1981;34:1831-6.
13. Lindsay S. Macnaughton, Sophie L. Wardle, Oliver C. Witard, Chris McGlory, D. Lee Hamilton, Stewart Jeromson, et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Report. 2016;4(15):1-13.
14. Jeff S. Volek, Brittanie M. Volk, Ana L. Gómez, Laura J. Kunces, Brian R. Kupchak, Daniel J. Freidenreich, et al. Whey Protein Supplementation During Resistance Training Augments Lean Body Mass. Journal of the American College of Nutrition. 2013;32(2):122-35.