Je connais plusieurs personnes qui pensent qu’ils doivent faire une heure de course à pied pour avoir des résultats positifs sur leur perte de poids. Que c’est à propos de la plus longue durée qui brûle le plus de calories qui fait le plus de différence. Ceci est une erreur! Il est possible de s’entraîner moins longtemps et plus intelligemment pour atteindre vos objectifs. Voici pourquoi c’est une erreur d’effectuer du cardio sur une longue période de temps.
1- C’est un choc pour votre corps
Prenez par exemple la course à pied, regardez le choc que ceci amène à votre corps à chaque enjambé que vous prenez en courant. Chaque choc que vous donnez à votre corps a un impact sur vos genoux. Pas étonnant que plusieurs se blessent au genou, à une hanche ou une épaule. D’autant plus, que si la personne n’est pas bien alignée, l’impact sur les articulations peut être encore plus important (pour en connaître davantage, consultez en Posturologie). Ces mêmes chocs ont un impact sur votre intestin ce qui n’est pas banal, puisque plusieurs sportives se plaignent de problèmes digestifs (1). En effet, ces chocs peuvent participer au phénomène d’un intestin perméable (2).
2- Vous allez débalancer vos hormones
La course à pied ou un exercice cardio de longue durée va augmenter la production d’inflammation dans le corps ce qui cause un stress au corps. Lorsque le corps est stressé, il produit une hormone que l’on nomme «le cortisol». Celle-ci participe au stockage de gras (3-5). Donc, au lieu de favoriser la perte de poids, cet entraînement va favoriser le stockage étant donné que votre corps voit cet entraînement comme un stress. Aussi, sachez que le cortisol a un lien avec le gras abdominal (voir blogue: Votre stress vous fait prendre du gras même si vous mangez bien !).
3- Mais quelle perte de temps…
Ce n’est pas parce que l’entraînement est long que ceci va amener plus de résultats. Des entraînements à haute intensité en intervalle ont démontré davantage de résultats sur la perte de gras comparativement à un entraînement de longue duré (6-8). En plus, les entraînement à intervalle sont nettement plus court, puisque 15 minutes est suffisant comparativement à 30 minutes de même intensité comme courir sur un tapis roulant. Donc, avec votre horaire chargée, il n’est pas à votre avantage d’effectuer du cardio sur une longue période de temps.
4- Vous n’êtes pas dans la «zone» !
À quoi fait référence la «zone» ? C’est le moment où votre corps privilégie votre gras au lieu du sucre pour produire de l’énergie lors de votre entraînement. Pendant l’exercice, votre corps peut utiliser le sucre et le gras comme source d’énergie et dépendant de l’intensité que vous avez, le corps va en choisir un en particulier. Lorsque vous faites un entrainement à la même intensité longtemps, votre corps ne va pas favoriser le gras comme source d’énergie (9). Raison de plus pour ne pas favoriser la course à pied comme moyen de perte de gras.
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1. Kim van Wijck, Kaatje Lenaerts, Joep Grootjans, Karolina A. P. Wijnands, Martijn Poeze, Luc J. C. van Loon, et al. Physiology and pathophysiology of splanchnic hypoperfusion and intestinal injury during exercise: strategies for evaluation and prevention. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2012;303:G155-G68.
2. Glen Davison, Tania Marchbank, Daniel S March, Rhys Thatcher, Raymond J Playford. Zinc carnosine works with bovine colostrum in truncating heavy exercise–induced increase in gut permeability in healthy volunteers. Am J Clin Nutr. 2016:1-11.
3. Eric Renard, Jacqueline Fabre, Francoise Paris, Jacques Reynes, Jacques Bringer. Syndrome of body fat redistribution in HIV-1-infected patients: relationships to cortisol and catecholamines. Clinical endocrinology. 1999;51:223-30.
4. PAMELA M. PEEKE, GEORGE P. CHROUSOS. Hypercortisolism and Obesity. ANNALS NEW YORK ACADEMY OF SCIENCES. 1995;771:665-76.
5. Ferdinand Roelfsema, Hanno Pijl. Phase Difference between Serum Prolactin and Cortisol Rhythms Is Related to Body Mass Index in Humans. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97:E2293-E6.
6. SoJung Lee, Jenna Spector, Stephanie Reilly. High-intensity interval training program for obese youth (HIP4YOUTH): A pilot feasibility study. Journal of Sports Sciences. 2016:1-5.
7. F. Maillard, S. Rousset, B. Pereira, A. Traore, P. de Pradel Del Amaze, Y. Boirie, et al. High-intensity interval training reduces abdominal fat mass in postmenopausal women with type 2 diabetes. Diabetes and metabolism. 2016;16:1-9.
8. S A Costigan, N Eather, R C Plotnikoff, D R Taaffe, D R Lubans. High-intensity interval training for improving health-related fitness in adolescents: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2015;0:1-9.
9. Achten J, Gleeson M, Jeukendrup AE. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine and science in sports and exercise. 2002;34(1):92-7.